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胖或者不胖我都在这里等你

来源: 作者: 2019-11-09 02:04:32

有个打油诗很有趣,是这样的,“ 三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月男友没,七月被晒黑,八月待室内,九月九日更加肥”经过了一个漫长的冬天增肌(脂)?我想很多人是时候该计划减脂了。很多人会这样问我,我有点胖,或者我很胖,是该减脂还是先练肌肉再减脂呢?针对这个问题,我个人在这里给大家提供一些我个人的看法和建议,有不同看法的也可以跟我们交流哦!

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有点胖应该先减脂还是增肌?

对于这个问题,我们首先要了解自己身体整体的体脂率是多少,请看下图。

体脂率是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例,它反映人体脂肪含量的多与少。对于成年男性而言,体脂率处在10%—18%为相对健康的理想状态,而男士体脂超过20%,女士体脂超过30%便可以归类为肥胖体型,所以当你体脂率超标了,那么你最好就进行减脂吧,其余的别想了。

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所以有点胖,具体是体脂率多少要自己衡量了,如果是在18%以下的,其实都可以直接增肌,因为你并不在很胖的范围,当然是大部分,一些很独特体型例外。当然在这个增肌期间,体脂率上升是非常的正常的,大家也不用大惊小怪,涨了一点体脂就觉得世界末日快到来的样子。摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物都有可能造成体脂率的增长。但是只要你在细节方面控制的的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

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控制方法就是每周安排1~2次的有氧训练,监控一下体脂增长,怎么监控体脂呢?你可以简单的以腰围为依据,如果你的腰围增长过快,那么就降低饮食的热量,并加强下有氧。大部分人在增肌期间,体型一般不太好,就是这个道理,体脂较多。有些人天生体脂低,即使在增肌期体脂也高不到哪去,这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。

胖应该先减脂还是增肌?

胖!我们定义是在20%的体脂率及以上的体型,我们都是建议先减脂为主。为什么?那是因为人体的脂肪含量过高的话,容易导致人体睾丸酮分泌水平的下降。同时由于体内脂肪过高,即便进行高强度的力量训练,增肌的效果也不会十分明显。所以看到这里,如果你体脂率是相对而言高的话,那么不妨就放下增肌的念头,把身上的脂肪减一减。

但是!叫大家减脂为主并不就是说要大家只做有氧而已,而不去注重力量训练,因为减脂的过程中,它的流程也包括力量训练,已经有数不清的人走进这个误区,以为减脂只要做有氧跑跑步就好了,以至于我差不多每次写关于有氧的文章,都要重点提一下这个问题!如果你不了解力量训练对于减脂的意义,没关系,可以回顾一下这篇文章力量练习对减脂的好处,不得不看!,会非常详细的告诉你答案的!

那为什么不能减脂跟增肌共同进行呢?

关于这个问题,有很多的争议和不同的看法,以至于驰骋健身房很多年的老司机有时候都回答不出来个所以然。这个还是简单的提一下个人的看法,也欢迎大家来讨论分享下自己不同的意见。因为如果你想增肌的话 你必须提高你的热量和其他营养 如蛋白质的吸收 但如果你要减脂的话 你必须减少一些热量和其他营养的吸收 另外两者的训练安排都会有所不同的。所以两者可以说是有少许冲突。

因此 增肌较快时 减脂便会慢了; 减脂较快时 增肌便会慢了 反之亦然。所以,很胖的朋友,我会建议他们先集中减脂 到了一定成效时再集中增肌。

结语

其实我们只要掌握好,胖、瘦该增肌减脂的概念,再配合饮食以及我们正确锻炼方法.(关于健身方面有不懂的地方可以添加微信公众号小帅b),好身材离你不远了,行动起来吧!

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